Sara Bonacini Dietista

Dieta e densità calorica: mangiare tanto con poche calorie

Nell’immaginario comune, mettersi a dieta significa soffrire la fame e “mangiare poco”, in realtà una dieta ipocalorica bilanciata dovrebbe consentire di mangiare tanto in termini di quantità e poco in termini calorici, scegliendo i giusti cibi che conferiscano una corretta sazietà.

Spesso le persone confondono il “mangiare tanto in termini di peso o volume di cibo” e l’assumere tante calorie .

Per capire la differenza dobbiamo parlare di densità calorica ovvero il valore, in termini di calorie, di un cibo in relazione al suo peso o volume: ad esempio il cioccolato è un cibo ad alta densità calorica (ogni 100 g ha circa 550 kcal) mentre la mela è un cibo a bassa densità calorica (contiene circa 45 kcal ogni 100 g). Più un cibo è ricco di acqua, meno è denso in termini di calorie, viceversa più è povero di acqua, più è denso caloricamente. E’ il caso ad esempio della frutta disidratata: 100 g di uva passa contengono circa 300 kcal, mentre la stessa quantità di uva fresca ne contiene circa 70.

Immagine da Pinterest*
Immagine da Pinterest*

E’ facile capire come, a parità di peso, un cibo ad alta densità calorica apporti più calorie di uno a bassa densità, mentre di un cibo a bassa densità calorica se ne possa “mangiare di più”  .

I cibi a minor densità calorica sono frutta e verdura poiché ricchi di acqua e micronutrienti (che apportano calorie trascurabili) e relativamente poveri di macronutrienti come carboidrati, proteine e lipidi, che invece forniscono rispettivamente 4, 4 e 9 kcal per grammo.

I cibi a più alta densità energetica generalmente sono i cosiddetti junk food: dolci, snack, alimenti raffinati.

Frutta e verdura però ci forniscono SAZIAMENTO ovvero la sensazione di aver mangiato a sufficienza che regola la fine del pasto ma non SAZIETA’, ovvero il segnale che ci permette di arrivare al pasto successivo senza provare appetito.

Anche tra i macronutrienti esistono delle differenze: in genere i carboidrati contenuti in larga misura in pane, pasta e farinacei conferiscono un buon saziamento soprattutto se ricchi in fibre, quindi non raffinati, mentre i grassi sono più efficaci nel mantenere la sazietà a lungo termine poiché impegnano l’apparato digerente per più tempo. Per quanto riguarda le proteine, contenute in carne, pesce, uova e formaggi, soprattutto se da fonti magre esse forniscono sazietà sia a breve che a lungo termine. Per questo periodicamente tornano di moda le diete iperproteiche in cui non è necessario contare le calorie: carne e pesce saziano abbastanza velocemente, generalmente mantengono a medio termine una buona sazietà ed è veramente difficile mangiare grandi quantità di questi alimenti soprattutto se cucinati senza grassi, con poco sale ecc.

Infatti mentre esiste il craving da carboidrati, non si è mai sentito di qualcuno che sul divano, davanti alla televisione esageri con merluzzo bollito o pollo alla griglia!

Oltre alla densità calorica, per garantirci sazietà e permetterci quindi di sentirci soddisfatti più a lungo dei nostri pasti, è necessario considerare anche l’indice di sazietà. Questo concetto è molto complesso  in quanto  coinvolge potere calorico di un cibo, riempimento gastrico, digeribilità, appetibilità e probabilmente altri parametri.

In più l’appetibilità è un aspetto soggettivo: ciò che per me è molto appetibile potrebbe non esserlo per un’altra persona.

Che fare, allora?

Il “segreto” per coniugare gusto e sazietà a breve e lungo termine è quello di cercare di consumare pasti che prevedano un buon contenuto di cibi a bassa densità energetica come prima portata seguiti da uno o più cibi a medio/alta densità energetica come ad esempio pane integrale oppure un cereale integrale o legumi o carne o pesce magri.

La presenza delle verdure apporta un buon quantitativo di acqua e fibre e ci permette di ingerire una buona quantità di cibo che andrà a formare gran parte della “massa” del pasto. Inoltre consumare cibi più appetibili e palatabili in seconda battuta, permette di non essere più così affamati e di gestirne meglio le quantità.

Un esempio di pasto potrebbe essere:

  • una porzione di verdure miste crude
  • una porzione di verdure cotte
  • porzione di piatto cucinato
  • olio extravergine d’oliva come condimento

NOTA BENE: questo esempio è indicativo di un menù tipo e non sono indicate le quantità in quanto variano da persona a persona in base al proprio fabbisogno energetico. Inoltre non tutte le persone hanno la medesima tolleranza alle fibre contenute in frutta e  verdura, quindi per ogni problema particolare si rende necessario un piano alimentare personalizzato elaborato da un professionista.

*https://it.pinterest.com/pin/Aa13m4zw7AwaNJuujMEBxOsFXqIroXMrh-yCY_P8BtZ77rKct5C1w90/

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