Dott.ssa Sara Bonacini - Diete e piani alimentari personalizzati, consulenza nutrizionale

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Dimagrire: calorie IN – calorie OUT?

Prendo spunto dalle splendide immagini del profilo Instagram di antidiet_dietitian (qui trovate la fonte originale) per parlare meglio e in modo più approfondito del dimagrimento. 

Si sente spesso dire: “dimagrire non è altro che la differenza tra calorie in entrata e calorie in uscita e se queste ultime superano le prime, dimagriremo”.

Qualcosa di semplicissimo e talmente banale da non sembrare vero.

Ma se è davvero così semplice dimagrire perché è altrettanto difficile?

*a fine articolo capirete meglio come facile e semplice non siano qui intesi come sinonimi e la spiegazione della differenza potrà aiutarvi a comprendere meglio il discorso 🙂

qui avevo già parlato di metabolismo basale e dispendio energetico

Innanzitutto dobbiamo definire cosa intendiamo per CALORIE IN (o calorie in entrata): esse sono la somma tra calorie assunte con alimenti e bevande e calorie assorbite dal nostro organismo.


immagini di antidiet_dietitian, concesso permesso di utilizzo
  • CALORIE DA ALIMENTI:sono influenzate dal nostro appetito che è a sua volta modulato da ormoni (grelina e leptina ma anche cortisolo ad esempio), caratteristiche degli alimenti assunti (le fibre generalmente hanno un potere saziante maggiore, così come proteine e grassi mentre gli zuccheri o le calorie liquide di succhi e bevande saziano di meno).

A sua volta anche la composizione corporea (la percentuale di tessut grasso e magro presente nel nostro corpo) influenza la secrezione ormonale con complessi meccanismi di regolazioni interconnesse. Nei soggetti obesi i livelli basali di leptina sono generalmente elevati  mentre quelli di grelina ridotti, questo porterà ad avere meno sazietà quindi mangiare di più (soprattutto cibi palatabili, spesso un mix di grassi e zuccheri), ne consegue che aumenterà il grasso corporeo e l’infiammazione: in questo modo si perpetua il circolo vizioso.

Inoltre il microbiota, quell’ insieme di microrganismi che popola il nostro intestino, è selezionato proprio in base al cibo che mangiamo abitualmente: un microbiota “magro” ha caratteristiche molto differenti da uno obeso.

  • CALORIE ASSORBITE: quanto è capace il nostro corpo di utilizzare l’energia che proviene dal cibo.

I principali fattori in gioco sono il microbiota e la permeabilità intestinali: l’intestino per essere sano e per preservare l’organismo da problemi, deve essere impermeabile, ossia le varie molecole contenute all’interno del tubo digerente non devono poter passare nel sangue prima di essere scomposte nelle più piccole parti utilizzabili. Se ciò avviene si parla di permeabilità intestinale e questa può creare vari problemi, anche non immediatamente collegabili all’intestino: pensiamo a malattie come la psoriasi o la sclerosi multipla, ad esempio.

Questa è una super semplificazione di alcuni dei principali fattori che influenzano l’introito alimentare… pensate a quante altre variabili entrano in gioco!

Dall’altro versante abbiamo le CALORIE OUT (o consumate, bruciate, spese): tutto l’ammontare di energia consumata durante la giornata

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immagini di antidiet_dietitian, concesso permesso di utilizzo

I principali fattori che influenzano il dispendio energetico sono:

  • CARATTERISTICHE GENETICHE: età e sesso in primis e tipologia costituzionale 
  • METABOLISMO BASALE: le kcal che consumiamo per il solo fatto di essere in vita (respirazione, battito cardiaco,circolazione del sangue ecc)
  • LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICA: il dispendio cambia se svolgo un lavoro sedentario e il massimo del mio movimento quotidiano è il tragitto dalla porta del mio ufficio alla scrivania o se corro le maratone 🙂 Con ovviamente mille situazioni intermedie con altrettanto intermedi livelli di attività fisica
  • COMPOSIZIONE CORPOREA: avere una buona massa muscolare rende più vivace il mio dispendio energetico totale (il muscolo consuma kcal a differenza del grasso)
  • EQUILIBRIO ORMONALE che a sua volta è influenzato e può influenzare la temperatura corporea: se soffro di ipotiroidismo (di nuovo, in modo molto semplificato, produco pochi ormoni tiroidei) posso avere un più basso dispendio energetico e sperimentare un corredo di sintomi che mi rendono difficile avere una vita attiva (sonnolenza e stanchezza cronica). Inoltre nelle persone ipotiroidee la temperatura basale è spesso bassa (inferiore ai 36 gradi) e questo può essere indice di un metabolismo basale basso
  • STATO DI BENESSERE/MALATTIA: la febbre porta a un innalzamento dei processi metabolici inoltre è facile intuire, ad esempio, come malattie invalidanti portino inevitabilmente a maggiore sedentarietà 
  • MICROBIOTA INTESTINALE: le nostre scelte alimentari influenzano la selezione di determinate popolazioni batteriche intestinali. In caso di disbiosi ad esempio è possibile avvenga un malassorbimento che può determinare calo di peso. Anche lo stile di vita, le ore di sonno e i livelli di stress influenzano il microbiota.

È evidente come tutti questi fattori siano interconnessi e che sì, la risultante finale di tutti questi processi sia dimagrire in quanto il bilancio energetico è negativo ma che per ottenere tale risultato si debba tenere conto di numerose variabili. Per questo dimagrire è semplice nel senso che ha una logica stringente alla base ed è un risultato che può essere raggiunto attraverso piccoli passi ma non è facile,in quanto è una condizione cui non siamo abituati e che si trova al di fuori della nostra zona di comfort: è un obiettivo verso cui il nostro corpo, che per sopravvivere tende ad accumulare, non ha spontaneamente nessuna intenzione di raggiungere e mette in atto numerose strategie per opporvi resistenza!

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