Dott.ssa Sara Bonacini - Diete e piani alimentari personalizzati, consulenza nutrizionale

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Calcolo dei macronutrienti: alcune riflessioni

Prendo spunto da una riflessione che mi ha suggerito Davide Casappa (qui e qui trovate i suoi riferimenti social) , per sottolineare alcuni concetti basilari che probabilmente non sono chiari a tutte le persone che decidono di intraprendere un percorso di dimagrimento o ricomposizione corporea.

Alcune doverose premesse:

  • Per dimagrire NON è indispensabile utilizzare una applicazione per tracciare i nutrienti 
  • Il conteggio dei macronutrienti (carboidrati,  proteine e grassi) non è adatto e consigliabile a tutti. Chi soffre o ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare dovrebbe valutarne bene l’utilizzo..non significa che sia sconsigliato ma che è necessario farne un uso corretto, possibilmente affiancati da un professionista 
  • Il conteggio dei macronutrienti é una buona base da cui partire per iniziare a formarsi una propria cultura alimentare ma con il tempo e l’esperienza può essere più sostenibile distaccarsene per arrivare a mangiare in modo intuitivo (pur mantenendo i risultati)

Premesso ciò, se avete deciso di calcolare i vostri macros, magari anche solo per un periodo, dovete sapere che la prima cosa cui dovete prestare attenzione è l’ apporto calorico totale

La somma delle calorie assunte è sempre il parametro principale da considerare, poi e solo poi, viene la ripartizione in nutrienti.*

Per dirla in modo più chiaro, “non succede niente” se invece di 60 g di grassi ne mangiate 58 o 62, può succedere qualcosa se al posto di 2000 kcal ne assumete 2200 o 1800. Quindi il concetto chiave è cercare di distribuire le vostre calorie seguendo la ripartizione che avete impostato, dando sempre la precedenza alle kcal.

Facciamo un esempio pratico (portate pazienza…so che vi sanguineranno gli occhi ma per farvi capire meglio devo per forza usare dei numeri 😊)

Poniamo il caso che io voglia assumere 2000 kcal al giorno, così ripartite:

120 g di proteine

60 g di grassi 

245 g di carbo


In base alle mie scelte alimentari arrivo a fine giornata con 60 g di grassi 100 g di proteine e 230 g di carboidrati.

Quindi ho raggiunto il target per un nutriente (i grassi) mentre mancano ancora 20 g di proteine e 15 g di carbo. Per arrivare a “completare” tutti i nutrienti, posso scegliere di mangiare ancora un alimento che contenga proteine e carboidrati (ad es. yogurt greco 0% grassi) o un mix di alimenti (ad es proteine in polvere+ latte) oppure programmare prima la giornata in modo da scegliere alimenti che mi portino il più vicino possibile alle mie grammature di nutrienti. L’importante è non considerare chiusa la giornata se arrivo a uno solo dei nutrienti (se mi fossi fermata ai grammi dell’esempio, invece di 2000 kcal in quella giornata ne avrei assunte circa 1860..una differenza non trascurabile).

Qui sorge un’apparente problema: le applicazioni attribuiscono un valore alle fibre (circa 2/2,5 kcal ogni gr di fibra) che non vengono conteggiate né come carboidrati, né come proteine né come grassi. Questo significa che se inserisco i miei numeri target, a fine giornata il totale calorico che l’applicazione mi riporterà per quei macros (60 g grassi, 120 pro e 245 carbo) non sarà di 2000 ma 2040/2080 kcal, considerando di assumere circa 20/25 g di fibra ossia il quantitativo contenuto in  due porzioni medie di verdura e uno/due frutti. Quindi,senza farvi troppo problemi, non esagerate con la fibra (soprattutto per un discorso digestivo e di assimilazione) e cercate di completare ogni nutriente sapendo che quella differenza trascurabile di 40/80 kcal è normale.

Altro aspetto molto importante: abbiamo appena visto come il totale calorico sia il primo parametro da considerare ma in un dieta flessibile si sente spesso parlare di media settimanale o mensile di kcal e nutrienti. Questo punto va inteso però nel modo corretto: la cosa positiva del seguire una dieta flessibile è che, in caso di occasioni in cui non ho la possibilità di seguire uno schema alimentare fisso, posso fare scelte diverse facendo rientrare i nutrienti nella mia media settimanale. Tutto questo funziona se e solo se le occasioni sono poco frequenti e l’eccesso calorico di media entità. Non posso interpretare la flessibilità come “devo mangiare 1500 kcal al giorno,  oggi ne mangio 2500 e domani 500” perché questo provoca conseguenze sul nostro corpo e su come ci sentiamo (oltre a promuovere una mentalità prona alle abbuffate). Infatti è molto probabile che il giorno in cui farò il semi-digiuno (le 500 kcal di cui sopra) avrò molta fame poiché provengo da una giornata ipercalorica,  sarò probabilmente meno energica e ne risentiranno allenamento e vita quotidiana in generale. Inoltre il corpo, soprattutto se siete donne, tenderà ad infiammarsi e a trattenere maggiormente liquidi.

In conclusione, la dieta flessibile, se usata con intelligenza e buon senso, vi può aiutare a raggiungere più facilmente i vostri obiettivi perché evita la monotonia del seguire un piano alimentare rigido ma non deve diventare la scusa dietro cui nascondere un ciclo di eccessi e restrizioni o la scorciatoia per ottenere di più, facendo meno.

Scegliere di mangiare ancora un alimento che contenga proteine e carboidrati (ad es. Yogurt greco 0% grassi) o un mix di alimenti (ad es proteine in polvere+ latte) oppure programmare prima la giornata in modo da scegliere alimenti che mi portino il più vicino possibile ai miei macro.L’importante è non considerare chiusa la giornata se arrivo a uno solo dei nutrienti (se mi fossi fermata ai grammi dell’esempio, invece di 2000 kcal in quella giornata ne avrei assunte circa 1860..una differenza non trascurabile)Qui sorge un’apparente problema: le applicazioni attribuiscono un valore alle fibre (circa 2/2,5 kcal ogni gr di fibra) che non vengono conteggiate né come carboidrati, né come proteine né come grassi.Questo significa che se inserisco i miei numeri target, a fine giornata il totale calorico che l’applicazione mi riporterà per quei macros (60 g grassi, 120 pro e 245 carbo) non sarà di 2000 ma 2040/2060 kcal, considerando di assumere circa 20/25 g di fibra ossia il quantitativo contenuto in  due porzioni medie di verdura e due frutti.Quindi,senza farvi troppo problemi, non esagerate con la fibra (più che altro per un discorso digestivo e di assimilazione) e cercate di completare ogni nutriente sapendo che quella differenza trascurabile di 40/80 kcal è normale.Altra cosa molto importante:abbiamo appena detto che il bilancio calorico è il primo parametro da considerare e aggiungo che in un dieta flessibile si sente spesso parlare di media settimanale o mensile di kcal e nutrienti.Questo punto va inteso però nel modo corretto:la cosa positiva del seguire una dieta flessibile è che, in caso di occasioni in cui non posso seguire uno schema alimentare, posso fare scelte diverse facendo rientrare i nutrienti nella mia media settimanale. Tutto questo funziona solo se le occasioni sono poco frequenti e l’eccesso calorico di media entità, al contrario non posso interpretare la flessibilità come “devo mangiare 1500 kcal al giorno,  oggi ne mangio 2500 e domani 500” perché questo provoca conseguenze sul nostro corpo e su come ci sentiamo (oltre a promuovere una mentalità prona alle abbuffate) Infatti è molto probabile che il giorno in cui farò il semi-digiuno (le 500 kcal di cui sopra) avrò molta fame poiché provengo da una giornata ipercalorica,  sarò probabilmente meno energica e ne risentiranno allenamento e vita quotidiana in generale. Inoltre il corpo, soprattutto se siete donne, tenderà ad infiammarsi e a trattenere maggiormente liquidi.

In conclusione la dieta flessibile, se usata con intelligenza e buon senso, vi può aiutare a raggiungere più facilmente i vostri obiettivi perché evita la monotonia del seguire un piano alimentare rigido ma non deve diventare la scusa dietro cui nascondere un ciclo di eccessi e restrizioni o la scorciatoia per ottenere di più, facendo meno.

* In questo contesto si parla di dimagrimento quindi di bilancio di entrate e uscite caloriche, non di qualità delle scelte alimentari, aspetto importantissimo che però non verrà trattato in questo articolo.

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